Il vegetarianismo in poche parole
Le basi 🥕
I vegetariani non mangiano carne, pesce e pollame. I vegani sono vegetariani che si astengono dal mangiare (o utilizzare) tutti i prodotti animali, compresi latte, formaggio, altri prodotti caseari, uova, miele, lana, seta o pelle. Tra le ragioni che spingono molte persone a diventare vegetariani ci sono
- la salute,
- l’ambiente
- le preoccupazioni etiche,
- l’avversione per la carne,
- le filosofie che abbracciano la non violenza,
- la compassione per gli animali
- l’economia.
L’Academy of Nutrition and Dietetics ha affermato che una dieta vegetariana può soddisfare tutti i bisogni nutrizionali conosciuti. La chiave per una sana dieta vegetariana, come per qualsiasi altra dieta, è quella di mangiare una grande varietà di alimenti, tra cui frutta, verdura, molte foglie verdi, prodotti integrali, noci, semi e legumi. Limitare l’assunzione di dolci e cibi grassi.
Passare a una dieta vegetariana
Molte persone riescono a diventare vegetariane senza problemi (da un giorno all’altro). Altre persone riescono a cambiare la loro dieta in maniera graduale. (Ciascuno ha tempi, motivazioni e bisogni diversi). Essere vegetariani o vegani è difficile o facile a seconda della persona. Ad alcuni individui piace pianificare e preparare pasti elaborati, mentre altri optano per piatti vegetariani facili e veloci.
E per quanto riguarda la nutrizione?
- Le proteine
I vegetariani soddisfano facilmente il loro fabbisogno di proteine mangiando una dieta varia, purché consumino abbastanza calorie per mantenere il loro peso. Non è necessario pianificare combinazioni di alimenti. Un buon mix di proteine nel corso della giornata fornisce abbastanza aminoacidi essenziali. (Vedi “Posizione dell’Associazione Dietetica Americana: Vegetarian Diets,” JADA, luglio 2009; Simply Vegan; e informazioni nutrizionali sul sito web di VRG, 👉 www.vrg.org.)
- Fonti di proteine
Fagioli, lenticchie, tofu, noci, semi, tempeh, ceci, piselli… Molti alimenti comuni, come il pane integrale, le verdure, le patate e il mais, si aggiungono rapidamente all’assunzione di proteine.
- Fonti di ferro
Fagioli secchi, tofu, tempeh, spinaci, bietole, patate al forno, anacardi, frutta secca, bulgur, e cibi arricchiti di ferro (come cereali, farina d’avena istantanea, e “carni” vegetali) sono tutte ottime fonti di ferro. Per aumentare la quantità di ferro assorbita durante un pasto, si consiglia di mangiare un alimento contenente vitamina C, come agrumi o succhi di frutta, pomodori o broccoli.
- Fonti di calcio
Buone fonti includono broccoli, foglie di collardo, cavolo, senape, tofu preparato con calcio, latte di soia fortificato e succo d’arancia fortificato.
- Vitamina B12
L’apporto raccomandato per gli adulti di vitamina B12 è molto basso, ma si tratta di un nutriente essenziale, quindi i vegetariani dovrebbero conoscere molto bene le fonti da cui ottenerlo. Gli alimenti arricchiti, come alcune marche di cereali, il lievito nutrizionale, il latte di soia o le “carni” vegetali, sono buone fonti non animali di vitamina b12. Controllate le etichette per scoprire altri prodotti che sono arricchiti con vitamina B12.
Per andare sul sicuro, se non consumate regolarmente latticini, uova o cibi arricchiti, è consigliabile comprare un integratore di origine non animale.
- Bambini
Secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics, le diete vegetariane e vegane possono soddisfare tutti i bisogni nutrizionali di neonati e bambini. Le diete per neonati e bambini dovrebbero contenere abbastanza calorie per sostenere la crescita e avere fonti affidabili di nutrienti chiave, come ferro, zinco, vitamina D e vitamina B12.
Oltre al vegetarianismo: visita la sezione sugli stili di vita Vegani
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